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Saúde

Para que serve cada uma das Vitaminas (e suas fontes)

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Cada vitamina que consumimos tem uma função no nosso organismo! Vocês para que servem e suas fontes?

Elas fazem tudo funcionar perfeitamente e podem ser encontradas em em diversos alimentos.
Que tal saber a função de cada uma para poder incluí-las de forma correta no seu dia-a-dia?

VITAMINA A
 – Retinol
Fontes: Óleos de peixe, gema do ovo, vegetais verdes, amarelos e laranjas.
Função: Crescimento, imunidade, visão, manutenção das membranas e mucosas.
IDR (ingestão diária recomendada)*: de 0,8 mg a 1 mg = ½ cenoura grande, ½ xícara de espinafre cozido, ½ melão, uma batata doce pequena.*basta optar por uma das porções sugeridas

É a vitamina dos olhos. Desempenha um papel fundamental na visão com pouca luz (como a visão no escuro ou à noite) e na visão a cores e tem também um papel muito importante no crescimento e na manutenção de outros órgãos, como os ossos e a pele.
A falta de vitamina A provoca, principalmente, alterações nos olhos que se instalam muito devagar e não de um momento para o outro. A principal característica é a dificuldade em ver com pouca luz, ou seja à noite, e em distinguir as cores.
Nos casos mais graves, acontece uma secura exagerada dos olhos e da pele que pode levar à formação de cicatrizes.
O leite materno fornece ao recém-nascido as quantidades necessárias de vitamina A e todos os leites artificiais são suplementados com esta vitamina. Por estas razões, não tem necessidade do bebé fazer suplementos vitamínicos de vitamina A.
 
Passada a fase do aleitamento, a vitamina A pode ser encontrada em muitos vegetais, como a cenoura, o espinafre ou a abóbora, em algumas frutas (como o pêssego), no leite, na manteiga e nos ovos.
O congelamento ou a cozimento dos alimentos afeta pouco o seu conteúdo nesta vitamina. Por ser encontrada num número tão grande de alimentos, o risco de a criança vir a ter uma deficiência desta vitamina é pequeno em crianças com uma dieta equilibrada.

VITAMINAS B


São uma verdadeira família de vitaminas com nomes esquisitos como B1, B2, B6, B12. Estas vitaminas são úteis na produção de energia pelo corpo e na produção de glóbulos vermelhos pelo sangue. Todas existem numa enorme variedade de alimentos, como peixe, carne, cereais, espinafres, brócolis e a sua deficiência é rara nos países ocidentais, a não ser que se cometam erros alimentares muito graves. O mais sintomático são as dietas vegetarianas, que podem levar a uma falta de vitamina B12, que é importante para a formação do sangue, e cuja ausência pode provocar uma anemia.

TIAMINA (B1)
Fontes: Germe de trigo, cereais enriquecidos, feijões, nozes e sementes, carne de porco, arroz integral.
Função: Metabolismo dos carboidratos, manutenção dos músculos e nervos.
IDR (ingestão diária recomendada)*: de 1 mg a 1,4 mg = ½ xícara de semente de girassol (75g), uma xícara de germe de trigo. *basta optar por uma das porções sugeridas
Sua falta, quando pequena, causa irritação, fadiga e dor de cabeça. Quando mais acentuada, gera sintomas de neuropatias, disfunções cardiovasculares e cerebrais. Pode causar encefalopatia de Wernicke, doença que pode evoluir para alucinações, distúrbios da memória de curto prazo e confabulação. Sua reposição em excesso é eliminada pela urina.
RIBOFLAVINA (B2)
Fontes: Abacate, cereais enriquecidos, laticínios, ovos, nozes, germe de trigo, levedo.
Função: Respiração celular, manutenção e restauração dos tecidos.
IDR (ingestão diária recomendada)*: de 1,2 mg a 1,6 mg = um copo de leite integral (150 ml), ½ filé de fígado de boi (75g), duas fatias de queijo branco (60g).*basta optar por uma das porções sugeridas.
Sua deficiência causa vermelhidão, edema nasal, aftas, inflamação da língua, dermatite seborreica e anemia. Não há toxicidade relatada pelo excesso de consumo.
NIACINA vitamina B3

Fontes: Peixe, farinhas e cereais enriquecidos, fígado, carne, amendoim, levedo, grãos integrais.
Função: metabolismo dos carboidratos, manutenção da pele, sistema nervoso e sistema digestivo.
IDR (ingestão diária recomendada)*: de 13 mg a 18 mg = um filé de atum (190g), um filé de fígado (130g), uma xícara de aveia (100g).

*basta optar por uma das porções sugeridas

A niacina é considerada uma possível cura para uma infinidade de problemas de saúde (incluindo colesterol alto, doença de Alzheimer, diabetes e dores de cabeça). Entretanto, na maioria dos casos, é necessária uma dose forte prescrita por um médico para se alcançar o resultado desejado.
 
 
Os suplementos de niacina só possuem eficácia comprovada pela ciência para um grupo de pessoas: quem possui doenças cardíacas. Uma revisão sobre o assunto feita em 2010 constatou que a ingestão do suplemento diariamente reduziu a chance de um acidente vascular cerebral ou um ataque cardíaco em pessoas com doenças cardíacas, reduzindo o risco geral de morte devido a um evento cardíaco.
Ácido pantotênico, Vitamina B5

Fontes: Peixe, legumes, aves, grãos integrais, iogurte, também é produzido por bactérias intestinais.
Função: Metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas, manutenção do sistema nervoso.
IDR (ingestão diária recomendada)*: de 4 mg a 7 mg = um filé pequeno de fígado (100 g), dois filés de salmão (200 g cada), dois filés de frango (200 g cada).

*basta optar por uma das porções sugeridas

 
Sua falta é rara. Causa fadiga, dor abdominal, vômitos, insônia, formigamentos de extremidades. Quando usado em doses elevadas pode causar diarreia.
Vitamina B6, piridoxina
Fontes: Bananas, peixe, carne, batatas, também é produzida por bactérias intestinais.
Função: Formação de glóbulos vermelhos e anticorpos, metabolismo de proteínas.
IDR (ingestão diária recomendada)*: 2 mg = ½ file de fígado (80 g), uma xícara de aveia, um filé de frango grande (280 g), três bananas nanicas.
*basta optar por uma das porções sugeridas
 
Sua deficiência de moderada a grave pode causar aftas, inflamação da língua, irritabilidade, depressão, confusão mental e anemia. Também pode gerar convulsões em crianças. Doses excessivas, quando usadas por muito tempo, podem causar sensibilidade dos olhos à luz e dores nas extremidades.
Biotina, vitamina B7 ou B* ou ainda conhecida como vitamina H
Fontes: Gema de ovo, nozes, produtos de soja, germe de trigo, levedo, também é produzida por bactérias intestinais.
Função: Metabolismo de gorduras.
IDR (ingestão diária recomendada)*: de 0,1 mg a 0,3 mg = dois ovos.*basta optar por uma das porções sugeridas

Sua deficiência é rara, mas pode causar alterações do estado mental, dores nos músculos, formigamentos, inapetência, queda de cabelo e dermatite seborreica. Não há descrição de dose tóxica.
Ácido fólico ou Vitamina B9 ou Folacina

Fontes: Carne, suco de laranja, leguminosas, hortaliças, germe de trigo, farinha de trigo integral, levedo.
Função: Produção do DNA, divisão celular, formação de glóbulos vermelhos e brancos.
IDR (ingestão diária recomendada)*: de 0,2 a 0,4 mg = um copo grande de suco de laranja (300 ml), um filé pequeno de fígado (100 g), ¾ de xícara de espinafre cozido, ¾ de xícara de feijão branco.

*basta optar por uma das porções sugeridas

 
A deficiência pode causar anemia, proliferação rápida da mucosa da boca, do estômago e do intestino, inflamação da língua e diarreia. A falta dessa vitamina nas gestantes pode causar malformação neurológica nos fetos. Seu uso excessivo pode gerar convulsões em pessoas predispostas.
Vitamina B12

Fontes: Cereais enriquecidos, queijo, ovos, carne, peixe, ostras.
Função: Produção do DNA, manutenção do sistema nervoso, ajuda no funcionamento do ácido fólico.
IDR (ingestão diária recomendada)*: 0,003 mg = duas xícaras de leite, uma lata de atum enlatado, ½ unidade de hambúrguer bovino.

*basta optar por uma das porções sugeridas

A baixa ingestão é uma das causas de anemia e pode causar alterações neurológicas que incluem dores e formigamentos nas extremidades, cansaço excessivo, depressão e esquecimento. Doses excessivas não causam reações adversas.

 
VITAMINA C, ácido ascórbico
Fontes: Frutas, Verduras, Legumes, em especial passas pretas cruas, frutas cítricas, tomates, pimentas e batatas.
Função: Antioxidante, manutenção do tecido conjuntivo e das paredes celulares.
IDR (ingestão diária recomendada)*: 60 mg (100 mg para fumantes) = um kiwi, duas xícaras de couve-manteiga, ½ xícara de pimentão amarelo, dois limões, ½ xícara de suco de laranja, duas colheres de sopa de brócolis, uma laranja.*basta optar por uma das porções sugeridas

A vitamina C é fundamental na formação de inúmeros constituintes do organismo e no funcionamento de muitos órgãos. É graças a ela que a criança pode ter dentes saudáveis, músculos fortes, e ossos resistentes. É também uma vitamina importante na resistência às infecções, na cicatrização de feridas e na capacidade do organismo em estancar uma hemorragia.
A sua deficiência provoca uma doença conhecida pelo nome de escorbuto, em que a criança apresenta muitas deformações dos ossos e articulações, problemas dentários, incapacidade de resistir mesmo às infecções mais banais, dificuldade em suster uma hemorragia, devida, por exemplo, a um pequeno corte, e atraso na cicatrização de feridas. Esta doença é extremamente incomum na atualidade.
O leite materno e os leites artificiais têm quantidades adequadas de vitamina C, por isso que o bebê não necessita de suplementos desta vitamina. Para a criança mais velha, alguns frutos são uma fonte rica em vitamina C. É o caso da laranja, da mexerica, da acerola, do limão, do melão, da melancia, dos morangos ou do kiwi. Também alguns vegetais são ricos nesta vitamina, como os brócolis, o espinafre e o tomate. A vitamina C é, em grande parte, destruída pela cozimento, mas é abundante principalmente quando os alimentos são ingeridos crus.
 
VITAMINA D, calciferol
Fontes: Luz solar na pele, laticínios com gordura, ovos, fígado, margarina enriquecida e peixes gordurosos.
Função: Absorção de cálcio e fósforo e crescimento ósseo.
IDR (ingestão diária recomendada)*: 0,01 mg = ¼ de filé de atum, ½ copo de leite, 
20 g de salmão.*basta optar por uma das porções sugeridas

É uma das vitaminas mais importantes. É fundamental para a constituição dos ossos e dos dentes e sem ela a criança não consegue crescer normalmente. A sua falta provoca uma doença chamada raquitismo, em que a criança não cresce normalmente e os seus ossos não têm qualquer resistência.
É a única vitamina que o corpo da criança consegue fabricar, pois esta vitamina é produzida na pele sempre que esta está exposta aos raios de sol.
É comum o pediatra sugerir aos pais que a criança faça um suplemento de vitamina D nos primeiros meses de vida, visto que o recém nascido não costuma tomar muito sol e o leite materno não produz quantidade suficiente da vitamina em questão. Os leites artificiais têm quantidades adequadas de vitamina D e as crianças alimentadas exclusivamente com leite artificial podem não necessitar de tomar os suplementos.
A criança mais velha já produz grande parte da sua vitamina D na pele se estiver exposta ao sol. Os alimentos como o leite, os cereais, os vegetais e os frutos têm muito pouca quantidade desta vitamina. O peixe e os ovos são ricos nela.

VITAMINA E, tocoferol
Fontes: Manteiga, cereais, ovos, margarina enriquecida, nozes e sementes, germe de trigo, óleos vegetais.
Função: Antioxidante, protege contra doenças e protege as membranas das células.
IDR (ingestão diária recomendada)*: de 8 mg a 10 mg = ½ xícara de amêndoas secas, uma colher de sopa de óleo de milho, 1 ½ xícara de leite de vaca, três xícaras de macarrão com queijo.*basta optar por uma das porções sugeridas

 
É o melhor antioxidante de todos e ajuda na imunidade. A pouca ingestão de vitamina E pode causar alterações na coagulação, distúrbios gastrintestinais, dor de cabeça crônica e supressão da imunidade, além de anemia hemolítica e degeneração de nervos. Doses elevadas podem aumentar o risco de hemorragia em cardiopatas que utilizam anticoagulantes.
 
VITAMINA K
, MENAQUINONA/ FILOQUINONA

Fontes: Hortaliças de folhas verdes. Também é produzida por bactérias intestinais.
Função: Ajuda a coagulação sanguínea.
IDR (ingestão diária recomendada)*: de 0,07 mg a 0,14 mg = dois talos de brócolis, ½ folha de repolho, ½ folha de couve.
*basta optar por uma das porções sugeridas
É a vitamina importante para a coagulação do sangue. Sem ela, qualquer ferida, mesmo pequena, não para de sangrar. 
Como os bebés recém-nascidos podem não ter quantidades suficientes desta vitamina, todos recebem uma injeção de vitamina K alguns minutos depois de nascer.
A vitamina K existe em tantos alimentos que uma alimentação equilibrada não deixa que haja falta desta vitamina. São especialmente ricos alguns vegetais como os brócolis, o espinafre, o tomate e o queijo.
Resumindo:

As vitaminas são elementos fundamentais para a construção e funcionamento do corpo da criança. As quantidades necessárias de cada vitamina são mínimas e elas existem em grande quantidade de alimentos, ou seja, uma dieta equilibrada garante que todas estejam presentes.
Em casos de mal-nutrição grave ou erros alimentares grosseiros é que a criança pode ficar deficiente em alguma vitamina. Algumas doenças podem também provocar uma menor capacidade da criança em absorver algumas vitaminas, mas são situações raras e fáceis de identificar pelo médico.
A suplementação só é indicada com supervisão médica.

Espero que tenha dado para entender um pouco mais sobre as vitaminas.

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Sobre o Autor

Geisa Simonini

Uma escorpiana geniosa, brava e determinada. Estudei Administração e Marketing e sempre atuei na área comercial e de eventos. Tenho uma cabecinha cheia de idéias e adoro trabalhar com pessoas, afinal para mim, tudo que a vazio de pessoas não faz muito sentido. Sou doidinha por redes sociais e ligada 24 horas por dia, sabe aquela pessoa que não pára? Essa sou eu!
Mas se for para me resumir mesmo: Sou a mãe da Fernanda (e da Camille que ainda está no forninho) e da função de mãe nasceu esse blog onde compartilho com vocês nossas histórias, dia-a-dia e aprendizados

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